Эксперты назвали простые способы избавиться от мобильной зависимости

Как избавиться от мобильной зависимости, рассказали эксперты Роскачества. Они назвали семь методов, с помощью которых можно сократить время, проведенное за смартфоном, и настроить телефон таким образом, чтобы его использование не становилось привычкой.

Определите границы

Существует множество способов, с помощью которых можно установить равновесие в отношениях с устройством и увидеть краски жизни вне экрана смартфона. Важно определить свои границы и делать короткие перерывы в течение дня, осознанно откладывать телефон или даже оставлять его на время в другой комнате. Особенно хорошо будет, если вы проведете ранние утренние и поздние вечерние часы без гаджета, так как использование смартфона в эти периоды может негативно влиять на выработку гормонов кортизола и мелатонина, что в итоге приводит к повышенной стрессовой реакции, нарушению сна и нарушению циркадных ритмов.

Удалить ненужное

Также стоит удалить ненужные приложения, которые отвлекают больше всего и не приносят особой пользы. Можно временно отключить их использование. При этом все учетные записи и профили сохранятся, и вы всегда сможете вернуться в соцсети, просто переустановив приложение и войдя в свой профиль.

Установите специальные приложения

Для поддержания цифровой гигиены можно установить специальные приложения, такие как «Цифровое благополучие», «Экранное время», «Forest: Будь сосредоточенным» и аналогичные, которые помогут отслеживать время, проведенное за телефоном. С их помощью вы сможете блокировать определенные действия на своем устройстве в заданный период времени, а приложение Forest даже позволяет вам сажать виртуальные деревья.

Отключите лишние уведомления

Чтобы не реагировать на каждое мелькание экрана и звук уведомлений как по команде, есть несколько способов минимизировать количество отвлекающих уведомлений.

Установите таймер

Привычка постоянно проверять свой смартфон может негативно сказываться на концентрации внимания. К счастью, внимание можно тренировать, словно мышцу. Чтобы избавиться от нее, выключите звук на телефоне и установите таймер на 15 минут, а затем положите устройство лицевой стороной вниз и не трогайте его, пока таймер не сработает. Когда это произойдет, проверьте свои уведомления в течение минуты или двух, а затем установите таймер на более длительный период.

Со временем вы заметите, что потребность бессознательно проверять свое устройство ослабевает, в то время как ваша способность концентрироваться на действиях без использования телефона становится сильнее.

Ищите альтернативы

Вкладывайте свое время и возможности в изучение новых хобби, чтение книг, занимайтесь творчеством, занятиями спортом, проводите время на природе и налаживайте личное общение с людьми.

Медленные и преднамеренные действия успокаивают мозг и повышают концентрацию. Тогда возвращение к использованию устройств произойдет более здоровым образом. В стрессовых ситуациях мы часто механически обращаемся к телефону, чтобы успокоиться и отвлечься. Однако есть более эффективные способы восстановиться — прогулки, настоящее общение, дыхательная гимнастика и многое другое.

Привлекайте близких

Поделитесь своей инициативой с семьей и друзьями по поводу ограничения экранных активностей. Создайте четкие правила дома, например, отсутствие телефонов за столом или вечером. Проводите время с друзьями и просто общайтесь с людьми, не застревая социальных сетях. Это также является правилом хорошего тона — убирать или отключать звук на телефоне, когда вы разговариваете с кем-то.

Рекомендации Роскачества по здоровому использованию смартфона:

• Не держите телефон слишком близко к глазам. Не читайте с мобильного устройства в плохом освещении и с неправильным положением головы. Для чтения лучше использовать устройства с электронной бумагой.
• Не используйте смартфон перед сном. Синий свет, излучаемый гаджетами (с длиной волны около 450-480 нм), вызывает чувство бодрствования и воздействует на наши биологические ритмы. Это может привести к нарушению выработки мелатонина («гормона сна») в организме. С течением времени это нарушение может стать опасным и вызывать хроническую бессонницу, депрессию, биполярное расстройство и неврозы.
• Лучше отказаться от использования гаджетов и мониторов за два часа до сна. Не держите смартфон рядом с кроватью, чтобы не было искушения нарушить это правило.