Золотая формула - сон, питание и физкультура. Медик рассказала, как подготовить организм к холодам

Переход от сезона к сезону зачастую  неблагоприятно влияет на организм человека. В это время проявляются заболевания, апатия, утомляемость, в целом хочется укутаться в тёплый плед, налить чашку горячего чая или какао и не выходить на улицу, где серо, тоскливо и холодно. Как справиться с этим состоянием, укрепить иммунитет в холодное время года, что нужно есть, чтобы силы не покидали организм, что делать пожилым при сезонных болях в суставах, рассказала ЯСИА инструктор по лечебной физкультуре отдела медицинской профилактики Республиканской клинической больницы №3 Мария Антонова.

— Расскажите, пожалуйста, как смена времени года влияет на организм?

— В целом смена времени года — неблагоприятное явление, а сейчас нам как никогда не хватает солнечного света, резко происходит значительное снижение температуры воздуха, которые вызывают перепады настроения и простудные заболевания. У каждого из нас происходит физиологическая адаптация организма. В этот сложный период снижается иммунитет, повышается эмоциональная неустойчивость, ухудшается настроение, нарушается сон, повышается нервозность и возбудимость, а также обостряются хронические заболевания, бывает, что лишний раз не хочется даже шевелиться.

— Кто больше страдает в этот период?

— Хуже всего приходится сердечникам из-за ухудшения коронарного кровообращения, а также в этот период даже к совсем незначительным физическим нагрузкам менее устойчива сердечная мышца, учащаются приступы стенокардии. На состояние сердечно-сосудистой системы влияет и развитие депрессивного состояния, помимо этого заметно возрастает число заболеваний желудочно-кишечного тракта. Это обусловлено тем, что в осенний  период происходит замедление гастроинтестинальных гормонов, которые обеспечивают нормальное состояние слизистой желудка, а также отвечают за поддержание тонуса двенадцатиперстной кишки. Кроме того, могут быть обострения у людей с хроническими заболеваниями мочеполовой системы.

В межсезонье особенно уязвима система селезёнки, поджелудочной железы, а это очень опасно. В этот период следует оградить себя от чрезмерных психофизических нагрузок, переживаний, пищевых интоксикации и инфекций. Все природные изменения сказываются и на человеческом организме. Об этом можно убедиться, если заглянуть в философию восточной медицины. Изучая и практикуя эту философию, можно узнать, какие меры мы можем предусмотреть, учитывая сезонность года, и выявить наиболее уязвимый орган. Так, например, осень — это сезон укрепления лёгких и толстого кишечника.

— Посоветуйте, что позволит организму легче перенести межсезонье и адаптироваться к новому сезону года, устранить апатию?

Здоровый сон не меньше 6-7 часов, правильное питание, физическая активность и свежий воздух — «золотая формула» хорошего самочувствия и бодрого настроя в любое время года.

Утро должно начинаться с разогревающей гимнастики и контрастного душа, после этого тело должно полностью высохнуть, ни в коем случае нельзя выходить на улицу, если на теле и волосах осталась влага, и помните, сухие и тёплые ноги — залог защиты от простуды. Стоит подчеркнуть, что влажность и мороз приводят к раздражению рецепторов на стопах, что вызывает рефлекторный спазм сосудов слизистой оболочки носа. В это время надо избегать интенсивных нагрузок на свежем воздухе, запомните, неприятные последствия нагрузок на холоде могут проявиться в виде миозита — восполнения мышц, обострения радикулита, появления простудных заболеваний. Если вам нездоровится, необходимо обратиться к врачу, это поможет вам уберечься от обострений и осложнений.

Надо гулять на свежем воздухе хотя бы 30 минут в день, можно по мере физической активности заниматься скандинавской ходьбой. Свежий воздух закаляет организм путём воздействия на кожные рецепторы и нервные окончания слизистых оболочек, тем самым улучшает терморегуляцию и защитную функцию организма.

Также осенью, в начале зимы падает мотивация, активность снижается. Кроме того, каждому сезону свойственны определённые эмоции. Эмоция осени — это тоска, вот почему появляется «осенняя хандра». Это закономерно, поэтому не надо сильно отчаиваться. Чтобы стряхнуть апатию, нужно поставить перед собой необычную цель, и попробовать что-нибудь новое, например, новый вид тренировок, хобби. А укрепить иммунитет поможет прием витаминов и минералов, еще раз повторю, в это время нужно повышать физическую активность, которая поможет ускорить метаболизм.

— А у себя дома, какие условия надо создавать для комфорта организма и как надо питаться?

— В квартире, прежде всего, надо проводить генеральную уборку: вымыть все окна, очистить от пыли мягкую мебель, ковры, а также фильтры кондиционера.

Крайне важно в период повышенной нагрузки на иммунитет нормализовать режим питания. Необходимо плотно завтракать, правильно обедать и не обильно ужинать, постараться включать в рацион больше овощей и фруктов. Например, из овощей стоит обратить внимание на кабачки, баклажаны, картофель, сладкий перец, свёклу, различные виды капусты и тыкву. Отмечу, что тыкву можно использовать как основу для низкокалорийных десертов и в качестве гарнира для супов, а для детей можно готовить мармелад из тыквы — это им очень нравится. В целом блюда из тыквы, например, оладьи на основе отрубей или геркулеса, а также сырники с тыквой широко применяются в диетотерапии, поскольку помогают улучшать обмен веществ. Ведь на 100 грамм такого блюда всего 26 килокалорий. Из сезонных фруктов и ягод особое внимание заслуживают инжир, шиповник, клюква, гранат, сливы, хурма, облепиха, яблоки и груши, черная и красная смородина, малина. Также стоит увеличить потребление лука, чеснока, имбиря и куркумы.

Если человек страдает болезнями дыхательной системы, то лучше воздержаться от кисломолочных продуктов, потому что они обладают слизеобразующими свойствами, и могут способствовать обострению хронических заболеваний.

Тут еще добавлю, что в рационе должно присутствовать достаточное количество полезных жиров. Часть можно получить с мясом, рыбой морепродуктами, а другую часть — с растительными продуктами, например, оливковое масло, авокадо, орехи в необработанном виде и семена льна. Эти продукты влияют не только на работу иммунной и эндокринной систем, но и на состояние кожи, волос и ногтей, которые часто страдают в осенне-зимний период от нехватки необходимых микроэлементов. Включайте также в свое меню продукты, богатые триптофаном — это незаменимая аминокислота, которая участвует в сложных биохимических реакциях организма. К таким продуктам относятся сыры, орехи, индейка, курица, куриные яйца, красная икра, фасоль, соя и геркулес. Время от времени можно устраивать яблочно-морковный разгрузочный день — такое питание снизит уровень холестерина в крови и нормализует свёртываемость, а это предупредит развитие инфарктов и инсультов у людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями, таким образом улучшается иммунитет, сильно снижается риск заболеть вирусными и бактериальными инфекциями, улучшается обмен веществ и работа эндокринной и нервной систем.

— Есть люди, которые для укрепления иммунитета прибегают к традиционной медицине, особенный успех имеет фитотерапия. Скажите, как вы к этому относитесь?

— Это, можно сказать, отдельный вопрос, потому что травами надо уметь лечиться. У фитотерапии есть свои правила и свои принципы применения и сбора, и эти правила должны все знать. Например, у меня на встречах с населением, с группами всегда спрашивают, как можно применить щитовник мужской. Но, во-первых, это лекарственное растение, которое не входит в фармакопейную статью, то есть оно является средством народной медицины. Во-вторых, его действие научно не доказано и, если одному человеку оно помогло, то на другого оно может действовать иначе. Надо помнить, что у каждого организма индивидуальные особенности. Собирайте и применяйте только травы, которые входят в фармакопейную статью, так как они прошли клиническую апробацию. Таких трав очень много, и у нас в Якутии растут тоже очень хорошие и полезные, но, тем не менее, все-равно необходимо советоваться со своим лечащим врачом.

— С приходом холодов многие, особенно пожилые жалуются на боль в суставах. Почему это происходит и как снизить боли?

— Когда меняется погода, становится очень много жалоб на обострения заболеваний. Но, чтобы этого не было, человек должен каждый день в течение года, а не только когда приспичит,  заниматься грамотной лечебной физкультурой, надо постоянно находиться в движении при этом, отдыхая. Например, пожилые люди могут выбрать определенную форму занятий, которая разрешается в их физическом состоянии, занятие должно идти планомерно.

Главное — не надо сидеть, лежать, жалеть суставы, ведь они назначены для движения.

Конечно, с возрастом это труднее, но сейчас есть очень много полезных упражнений в лечебной физкультуре по возрастам. Можно обратиться к специалистам, которые грамотно проведут все занятия. С возрастом мышцы, сухожилия, связки человека как бы укорачиваются, и, если мы их не будем растягивать, не будем ими заниматься систематически, то болезнь суставов может прогрессировать. Бытует мнение, если у человека больной сустав, то ему не надо ходить, не надо загружать и беречь как хрустальную вазу, но это неправильное понятие. За рубежом, в России и у нас в Якутии в последние годы научно доказано, что без движения нельзя. Пожилые могут в любом возрасте заниматься йогой, будь то в 60, 70 или 80 лет, для нее нет возрастных ограничений, как бы люди не думали.

— И в заключение ваши пожелания якутянам?

— Я желаю физического и духовного здоровья, оптимизма, гармонии с самим собой и с близкими. И никогда не унывать. Чтобы не болеть и чтобы не было обострений хронических заболеваний, занимайтесь профилактикой.