Полноценные сон, питание и физнагрузка: как укрепить здоровье в межсезонье

Переход от сезона к сезону зачастую неблагоприятно влияет на организм человека. В это время проявляются заболевания, апатия, утомляемость, в целом хочется укутаться в тёплый плед, налить чашку горячего чая и не выходить на улицу. Как справиться с этим состоянием, укрепить иммунитет в холодное время года, что нужно включить в рацион питания, чтобы силы не покидали организм, ЯСИА рассказали в Республиканской клинической больнице №3.

Как смена времени года влияет на организм

— В целом смена времени года — неблагоприятное явление, а сейчас нам как никогда не хватает солнечного света, резко происходит значительное снижение температуры воздуха, которые вызывают перепады настроения и простудные заболевания. У каждого из нас происходит физиологическая адаптация организма. В этот сложный период снижается иммунитет, повышается эмоциональная неустойчивость, ухудшается настроение, нарушается сон, повышается нервозность и возбудимость, а также обостряются хронические заболевания, бывает, что лишний раз не хочется даже шевелиться.

Хуже всего приходится сердечникам из-за ухудшения коронарного кровообращения, а также в этот период даже к совсем незначительным физическим нагрузкам менее устойчива сердечная мышца, учащаются приступы стенокардии. На состояние сердечно-сосудистой системы влияет и развитие депрессивного состояния, помимо этого заметно возрастает число заболеваний желудочно-кишечного тракта. Это обусловлено тем, что в осенний период происходит замедление гастроинтестинальных гормонов, которые обеспечивают нормальное состояние слизистой желудка, а также отвечают за поддержание тонуса двенадцатиперстной кишки. Кроме того, могут быть обострения у людей с хроническими заболеваниями мочеполовой системы.

В межсезонье особенно уязвима система селезёнки, поджелудочной железы, а это очень опасно. В этот период следует оградить себя от чрезмерных психофизических нагрузок, переживаний, пищевых интоксикации и инфекций.

Облегчаем адаптацию организма в межсезонье и устраняем апатию

— Утро должно начинаться с разогревающей гимнастики и контрастного душа, после этого тело должно полностью высохнуть, ни в коем случае нельзя выходить на улицу, если на теле и волосах осталась влага, и помните, сухие и тёплые ноги — залог защиты от простуды. Стоит подчеркнуть, что влажность и мороз приводят к раздражению рецепторов на стопах, что вызывает рефлекторный спазм сосудов слизистой оболочки носа. В это время надо избегать интенсивных нагрузок на свежем воздухе, запомните, неприятные последствия нагрузок на холоде могут проявиться в виде миозита — восполнения мышц, обострения радикулита, появления простудных заболеваний. Если вам нездоровится, необходимо обратиться к врачу, это поможет вам уберечься от обострений и осложнений.

Надо гулять на свежем воздухе хотя бы 30 минут в день, можно по мере физической активности заниматься скандинавской ходьбой. Свежий воздух закаляет организм путём воздействия на кожные рецепторы и нервные окончания слизистых оболочек, тем самым улучшает терморегуляцию и защитную функцию организма.

Также осенью падает мотивация, активность снижается. Кроме того, каждому сезону свойственны определённые эмоции. Эмоция осени — это тоска, вот почему появляется осенняя хандра. Это закономерно, поэтому не надо сильно отчаиваться. Чтобы стряхнуть апатию, нужно поставить перед собой необычную цель, и попробовать что-нибудь новое, например, новый вид тренировок, хобби. А укрепить иммунитет поможет прием витаминов и минералов, в это время нужно повышать физическую активность, которая поможет ускорить метаболизм.

Чистота в доме и режим питания

— В квартире или доме надо проводить генеральную уборку: вымыть все окна, очистить от пыли мягкую мебель, ковры, а также фильтры кондиционера.

Крайне важно в период повышенной нагрузки на иммунитет нормализовать режим питания. Необходимо плотно завтракать, правильно обедать и не обильно ужинать, постараться включать в рацион больше овощей и фруктов. Например, из овощей стоит обратить внимание на кабачки, баклажаны, картофель, сладкий перец, свёклу, различные виды капусты и тыкву. Тыкву можно использовать как основу для низкокалорийных десертов и в качестве супов, а для детей можно готовить мармелад из тыквы — это им очень нравится. В целом блюда из тыквы, например, оладьи на основе отрубей или геркулеса, а также сырники с тыквой широко применяются в диетотерапии, поскольку помогают улучшать обмен веществ. На 100 граммов такого блюда всего 26 килокалорий. Из сезонных фруктов и ягод особое внимание заслуживают инжир, шиповник, клюква, гранат, сливы, хурма, облепиха, яблоки и груши, черная и красная смородина, малина. Также стоит увеличить потребление лука, чеснока, имбиря и куркумы.

В рационе должно присутствовать достаточное количество полезных жиров. Часть можно получить с мясом, рыбой и морепродуктами, а другую часть — с растительными продуктами, например, оливковое масло, авокадо, орехи в необработанном виде и семена льна. Эти продукты влияют не только на работу иммунной и эндокринной систем, но и на состояние кожи, волос и ногтей, которые часто страдают в осенне-зимний период от нехватки необходимых микроэлементов. Включайте также в свое меню продукты, богатые триптофаном — это незаменимая аминокислота, которая участвует в сложных биохимических реакциях организма. К таким продуктам относятся сыры, орехи, индейка, курица, куриные яйца, красная икра, фасоль, соя и геркулес. Время от времени можно устраивать яблочно-морковный разгрузочный день — такое питание снизит уровень холестерина в крови и нормализует свёртываемость, а это предупредит развитие инфарктов и инсультов у людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями, таким образом улучшается иммунитет, сильно снижается риск заболеть вирусными и бактериальными инфекциями, улучшается обмен веществ и работа эндокринной и нервной систем.

Движение — залог здоровья

— Когда меняется погода, становится очень много жалоб на обострения заболеваний. Но, чтобы этого не было, человек должен каждый день в течение года, а не только когда приспичит, заниматься грамотной лечебной физкультурой, надо постоянно находиться в движении при этом, отдыхая. Например, пожилые люди могут выбрать определенную форму занятий, которая разрешается в их физическом состоянии, занятие должно идти планомерно.

Конечно, с возрастом это труднее, но сейчас есть очень много полезных упражнений в лечебной физкультуре по возрастам. Можно обратиться к специалистам, которые грамотно проведут все занятия. С возрастом мышцы, сухожилия, связки человека как бы укорачиваются, и, если мы их не будем растягивать, не будем ими заниматься систематически, то болезнь суставов может прогрессировать. Бытует мнение, если у человека больной сустав, то ему не надо ходить, не надо загружать и беречь как хрустальную вазу, но это неправильное понятие. В последние годы научно доказано, что без движения нельзя. Пожилые могут в любом возрасте заниматься йогой, будь то в 60, 70 или 80 лет, для нее нет возрастных ограничений.