Клинический психолог — о том, как сохранить ментальное здоровье

В рамках Недели психического здоровья, приуроченной к Всемирному дню психического здоровья, 10 октября, мы поговорили о благополучии с Марией Леонтьевой, клиническим психологом Республиканского центра общественного здоровья и медицинской профилактики.

— Мария Дмитриевна, чем психическое здоровье отличается от психического расстройства?

— Это два конца одного спектра. Психическое здоровье — это состояние благополучия, при котором человек может реализовывать свой потенциал, справляться с обычными жизненными стрессами, продуктивно работать и вносить вклад в свое сообщество. Это не просто отсутствие болезней.

Психическое расстройство — это диагностируемое состояние, которое характеризуется изменениями в мышлении, эмоциях или поведении и вызывает нарушение функционирования в социальной, профессиональной или других важных сферах жизни. Такие состояния могут быть как кратковременными, вызванными определёнными стрессовыми факторами, так и хроническими, требующими длительного лечения и контроля.

— Какие основные факторы определяют психическое здоровье человека?

— Отвечу с позиции современного биопсихосоциального подхода в психотерапии. Психическое здоровье определяется взаимодействием биологических, психологических, социальных и экологических факторов.

Биологические факторы: генетика играет роль в предрасположенности к расстройствам, таким как депрессия или тревога. Химический баланс мозга (например, уровень серотонина) и физическое здоровье (сон, питание, гормоны) напрямую влияют на настроение.

Под психологическими факторами понимают способность человека справляться со стрессом, его самооценку и эмоциональную устойчивость.

К социальным факторам относятся качество отношений с семьёй, друзьями и коллегами. Социальная изоляция увеличивает риск депрессии, в то время как поддержка снижает стресс.

Экологические и жизненные факторы: стрессоры, такие как финансовая нестабильность, конфликты или глобальные события (пандемии), повышают уязвимость. Здесь основной стратегией может стать образ жизни: сбалансированный сон (7–8 часов), здоровое питание, отказ от вредных привычек (курение, алкоголь) и хобби снижают социальные риски.

— Влияет ли употребление алкоголя на психическое здоровье?

— Алкоголь может временно снижать стресс и тревогу, но его чрезмерное употребление часто приводит к негативным последствиям. По данным ВОЗ, алкоголь связан с 7% глобальных смертей, включая психические расстройства. Он нарушает химический баланс мозга, повышая риск депрессии, тревоги и зависимости. Хроническое употребление вызывает когнитивные нарушения, бессонницу и суицидальные мысли, особенно у людей с генетической предрасположенностью. В малых дозах (например, бокал вина) он может быть нейтральным, но превышение лимитов (более 14 единиц в неделю для мужчин, 7 для женщин) увеличивает риски. Если алкоголь используется как средство борьбы со стрессом, лучше обратиться за помощью — терапия и поддержка помогают избежать зависимости.

— Почему это важно?

— Психическое здоровье не статично — его можно улучшить. Раннее вмешательство, терапия и профилактика (например, медитация или спорт) помогают. Если вы замечаете симптомы (усталость, тревога, изменения аппетита), обратитесь к специалисту. ВОЗ подчёркивает: 80% случаев можно предотвратить через образование и поддержку. Заботьтесь о себе — это основа благополучия.

— Что можно сделать для своего психического здоровья прямо сейчас?

— Вот минимальные шаги, которые вы можете делать без особых усилий:

1. Двигайтесь. Даже 10-минутная прогулка на свежем воздухе может значительно снизить уровень тревоги.
2. Дышите. Сделайте 3–5 глубоких медленных вдохов и выдохов. Это активирует парасимпатическую нервную систему и помогает успокоиться.
3. Создайте ритуал отдыха. Выделите 15 минут в день, чтобы побыть в тишине без гаджетов. Послушайте музыку, почитайте, просто посидите с чаем.
4. Назовите свою эмоцию. Произнесите вслух или про себя: «Я сейчас чувствую тревогу» или «Я чувствую грусть». Это помогает «обезвредить» эмоцию и снизить ее интенсивность.
5. Свяжитесь с кем-то. Напишите или позвоните другу, родственнику. Социальная поддержка — мощнейший ресурс.

Помните, что забота о психическом здоровье – это непрерывный процесс, требующий внимания и усилий. Забота о нем должна быть приоритетом для каждого из нас.

Республиканский центр общественного здоровья и
медицинской профилактики