Как не сорваться и «разбудить» мозг: врач — о мягкой диете и когнитивной зарядке после праздников

Врач-терапевт РГНКЦ Пироговского университета Яна Фомина дала советы по щадящему восстановлению после праздничных дней.

Восстановление режима после новогодних праздников: насколько вредно/тяжело после череды застольев возвращаться резко к нормальному питанию?

Это ключевой момент. Резкий возврат к «строгой диете» или голоданию после обильных праздников — это большая ошибка и стресс для организма.

Что происходит в организме после «череды застольев»:

— Нарушен водно-солевой баланс: избыток соли (от селедки, колбас, сыров) задерживает жидкость, вызывая отеки. Недостаток клетчатки ведет к запорам.

— Гормональные качели: скачки инсулина от быстрых углеводов и сахара изрядно «раскачали» метаболизм и могли усилить инсулинорезистентность.

Почему резкий возврат — это вредно?

Представьте, что вы целую неделю ехали на полной скорости (праздничное питание). Резкое торможение (строгая диета, голод) — это авария для организма. Это может вызвать:

— Срыв, сильный голод и новое переедание через 1-2 дня («эффект йо-йо»).

— Усиление стресса, плохое настроение, так как мозг лишается привычного источника дофамина (сладкого, жирного).

— Ухудшение пищеварения (желчь не выделяется, ферменты «засыпают»).

Правильная стратегия — не «садиться на диету», а проводить «мягкую перезагрузку» длительностью 3-5 дней:

— Убрать провокаторов: Полностью исключить алкоголь, сладкие газировки, фастфуд, чипсы, колбасы.

— Сделать ставку на «чистые» продукты: обильное теплое питье (вода, травяные чаи, компоты без сахара) для детоксикации; овощные супы-пюре, бульоны (куриный, овощной) — они мягко запускают ЖКТ; тушеные, вареные или приготовленные на пару овощи (кабачки, тыква, морковь, свекла) — источник клетчатки; кисломолочные продукты (кефир, натуральный йогурт без добавок) для восстановления микрофлоры; постные белковые продукты (отварная курица, индейка, белая рыба, яйца) небольшими порциями.

— Сократить размер порций, но не пропускать приемы пищи. Есть 4-5 раз в день.

Таким образом, вы не наказываете организм, а помогаете ему восстановиться.

Что происходит с мозгом, который не работал 10 дней, а сейчас вынужден подстраиваться заново?

Вы очень точно описали состояние. Это называется постотпускной синдром или синдром «мозга в спячке».

— Нейропластичность работает в обе стороны. Мозг за 10 дней отдыха от рутинных задач (рабочих алгоритмов, графика) деактивировал и «расстроил» нейронные связи, отвечающие за концентрацию, многозадачность и рабочую память. Он переключился в режим низкого когнитивного контроля.

— Дофаминовая ловушка. Праздники — это калейдоскоп ярких впечатлений, удовольствий (еда, общение, развлечения), которые дают мозгу быстрые и легкие выбросы дофамина (гормона вознаграждения). Возвращение к рутине, где результат требует усилий и отсрочен во времени, кажется скучным и сложным. Мозг требует свою «дозу», отсюда — апатия, раздражительность, прокрастинация.

— Нарушение циркадных ритмов. Сдвиги режима сна и бодрствования нарушили выработку мелатонина (гормона сна) и кортизола (гормона бодрости). Утром кортизола недостаточно, чтобы проснуться, вечером мелатонина недостаточно, чтобы заснуть. Отсюда чувство «разбитости», дневная сонливость и вечерняя «бессонница».

Простыми словами: Ваш мозг — это мышца, которую не тренировали 10 дней. Ее сила (концентрация) и выносливость (работоспособность) ослабли. А привычка к легким удовольствиям (сладкому в плане эмоций) осталась. Ему нужна не встряска, а щадящая когнитивная зарядка.

Сколько потребуется времени на восстановление и возвращение в прежний темп жизни?

Утешительная новость: это состояние временное и обратимое. Сроки индивидуальны, но в среднем:

— Физическое состояние (пищеварение, энергия): 3-7 дней при условии мягкой диеты, режима питья и легкой физической активности (прогулки, растяжка).

— Режим сна и базовый тонус: 5-10 дней для синхронизации циркадных ритмов. Ключ — ложиться и вставать в одно и то же время даже в выходные.

— Полная когнитивная работоспособность и эмоциональный фон: от 3 до 14 дней. Именно столько в среднем требуется мозгу для перенастройки нейронных связей и адаптации к новым (точнее, старым) условиям.

План действий для плавного входа в ритм (первая неделя):

Не начинайте с аврала. Первый рабочий день посвятите планированию, разбору почты, простым организационным задачам. Не беритесь сразу за самое сложное.

Используйте «технику помидора». Работайте интервалами: 25 минут концентрации, затем обязательный 5-минутный перерыв. Это тренирует фокус.

Введите ритуалы. Утренний кофе за рабочим столом, планирование дня, вечерняя прогулка — это сигналы для мозга, что начинается привычный режим.

Свет и движение. Утром — яркий свет (включите все лампы или выйдите на балкон), легкая зарядка. Это помогает поднять кортизол. Вечером — приглушенный свет, отказ от гаджетов за час до сна.

Не корите себя. Примите то, что первые дни продуктивность будет ниже обычной. Это нормальный физиологический процесс.