Диетолог рассказала, сколько овощей и фруктов якутянам необходимо съедать в день

С 13 по 19 февраля в Якутии проходит Неделя популяризации потребления овощей и фруктов — ценных источников витаминов, углеводов, органических кислот и минеральных веществ. Благодаря употреблению овощей, фруктов и ягод в должных количествах человек поддерживает своё здоровье в хорошем состоянии, дольше остаётся молодым, привлекательным и жизнерадостным. О важности овощей и фруктов рассказала кандидат медицинских наук, главный внештатный диетолог Минздрава Якутии Ульяна Лебедева, сообщает ЯСИА.

Сколько нужно в день употреблять овощей и фруктов 

По рекомендациям Всемирной организации здравоохранения в день рекомендуется съедать не меньше 400 граммов овощей, фруктов и ягод, то есть не менее пяти порций, из них три порции — овощи и две порции — фрукты и (или) ягоды — это два средних фрукта или 200 г ягод в день.

Одна порция – это примерно одна пригоршня или 100 г свежих или подвергнутых термической обработке овощей и фруктов, а также ягод. При употреблении такого количества различных плодов организм будет получать достаточные количества многих витаминов и минеральных веществ, а также необходимых фитопитательных веществ, воды и клетчатки. Чем овощи, фрукты и ягоды более разнообразны и ярки, тем лучше.

Выполнить нормативы по фруктам и овощам можно, если добавлять их ко всем блюдам. Тем же, у кого не получается съедать пяти порций или нет возможности, врачи советуют включить в рацион хотя бы один зелёный и один оранжевый овощ, фрукт или ягоду в день. Например, огурец и морковь, зелёное яблоко и апельсин, фейхоа и облепиха. Их недостаточно, чтобы предупредить развитие хронических неинфекционных заболеваний, но это лучше, чем ничего.

Содержание питательных веществ в овощах, фруктах и ягодах

В различных плодах содержатся различные количества витаминов и минеральных веществ. Например, полезный для сердца калий присутствует в изюме, бананах, редисе, капусте, зеленых овощах, свекле, смородине, помидорах. Хотя основным источником кальция являются молочные продукты, его довольно много в шпинате, пекинской капусте, кудрявой капусте и брокколи. Магнием богаты зеленые листовые овощи и пряные травы, сухофрукты и бананы.

Больше всего овощи, фрукты и ягоды содержат витамина С. Также в них есть витамин Е, фолаты и другие витамины группы В. Витаминов D и B12 в той форме, в которой они могут усваиваться человеческим организмом, в овощах, фруктах и ягодах нет.

О правильном хранении и употреблении плодов 

Больше всего полезных веществ содержится в свежих и замороженных овощах. Не стоит употреблять в пищу овощи, фрукты и ягоды, которые стали мягкими и сморщенными. Негативно сказывается на овощах, фруктах и ягодах термальная обработка и воздействие сахара. Почти полностью овощи теряют витамины в процессе варки и приготовления под прессом. К примеру, сваренная капуста, а также варёный или жареный кабачок практически не приносят человеческому организму пользы. Гораздо меньший вред в процессе термальной обработки испытывают на себе морковь, свекла, чеснок, зеленый горошек и сельдерей.

Самым лучшим способом приготовления овощей считается готовка в микроволновой печи с добавлением минимального количества жидкости, а также пароварение и жарка на гриле или плоской металлической поверхности без добавления масла. Для сохранения наибольшего числа полезных веществ овощи и фрукты рекомендуется мыть, чистить и нарезать непосредственно перед процессом приготовления. Любую зелень стоит добавлять в блюда уже перед подачей еды на стол. Для того чтобы употребление фруктов и корнеплодов оказывало благотворное влияние на организм человека, необходимо соблюдать правила хранения, мытья и их приготовления.

О пользе овощей и фруктов можно судить по их цвету

Плоды жёлтого цвета богаты каротиноидами, которые укрепляют сердечно-сосудистую систему человека. К таким плодам относятся жёлтые яблоки, абрикосы, персики, дыни, бананы, ананасы, цветная капуста, кукуруза.

Овощи, фрукты и ягоды оранжевого цвета содержат бета-каротин, который является сильным антиоксидантом и обладает антираковыми свойствами. Это морковь, манго, тыква, облепиха и др.

Красный цвет говорит о наличии в овощах, фруктах и ягодах флавоноидов, которые защищают организм от воздействия свободных радикалов, позволяя человеку дольше сохранять молодость и привлекательность. Красные плоды также помогают снять воспаление мочевыводящих путей и снизить риск образования раковых опухолей. Красные овощи, фрукты и ягоды – это красные яблоки, арбузы, вишня, гранат, клубника, малина, клюква, помидоры, свекла и др.

Зелёные овощи и фрукты содержат хлорофилл, магний, калий и кальций, которые улучшают процесс пищеварения, укрепляют нервы и т. д. Такие овощи и фрукты также богаты витаминами А, В, С. Зелёный окрас имеют некоторые яблоки, киви, авокадо, огурцы, капуста, горох, шпинат, сельдерей, салат и т. д.

Плоды сиреневого цвета – черника, голубика, ежевика, виноград, сливы, баклажаны – также являются источникам антиоксидантов, замедляющих процесс старения и оказывающих противомикробное действие.

Предотвращают инфаркт и не только 

Потребление овощей и фруктов в достаточном (и даже выше рекомендуемого) количестве приносит многоплановую пользу:

• способствует гармоничному росту и развитию детей;
• увеличивает продолжительность жизни;
• способствует сохранению психического и физического здоровья;
• обеспечивает здоровье сердца;
• снижает риск онкологических заболеваний;
• снижает риск избыточного веса и ожирения;
• снижает риск диабета и других неинфекционных заболеваний;
• улучшает состояние кишечника и иммунитет.

Согласно ВОЗ, в мире 11% инсультов, 31% диагностированных ишемических болезней сердца, 19% злокачественных новообразований и 1,7 млн смертей в год происходят из-за недостаточного потребления овощей и фруктов. По данным статистики, в России 7 из 10 детей и 51% взрослых едят меньше норм, рекомендованных ВОЗ. При этом мужчины гораздо реже, чем женщины – 33,5% и 47,2% соответственно.

Такая медико-демографическая ситуация в России и Якутии связана с объективными причинами:  уровнем благосостояния, урбанизацией, суровым экстремальным климатом, небольшим выбором, в арктических улусах — отсутствием овощей и фруктов в большей части года и их невысоким качеством.

А также субъективными причинами: отсутствием или низким уровнем знаний и осведомлённости о правильном питании и недостаточной гастрономической культурой у детского и взрослого населения в соответствии с традициями питания,  распространённостью вредных привычек, связанных особенно с употреблением быстрого питания.

На сегодняшний день доказано, что риск инфаркта и инсульта снижается с увеличением количества порций овощей, фруктов и ягод. Неправильное питание, в том числе недостаточное потребление овощей, фруктов и ягод, является одним из девяти модифицируемых факторов риска развития инфаркта.

Советы напоследок 

• Выбирайте фрукты, а не соки: пищевые волокна, содержащиеся в овощах и фруктах, полезны для здоровья;
• покупая консервированные фрукты, ищите консервированные в 100-процентном фруктовом соке или воде, а не в сиропе;
• ананас можно добавить в капустный салат, цитрусовые или виноград впишутся в зеленый салат с помидорами и огурцами;
• попробуйте мясные блюда с фруктами: курицу с абрикосами или манго;
• нарезанные фрукты, цельные ягоды и виноград хорошо подходят для перекусов;
• положите пакет с сушёными фруктами в ваш рабочий стол или в сумку. В сушёном виде продаются абрикосы, яблоки, ананасы, бананы, вишня, финики, клюква, сливы и виноград. Сухофрукты к тому же долго хранятся;
• придать свежим или замороженным фруктам большую нежность можно, смешав их с нежирным молоком или йогуртом. Попробуйте приготовить таким образом бананы, персики, клубнику и другие ягоды;
• используйте яблочный мусс в качестве нежирного заменителя масла при приготовлении пирожных и пирогов;
• попробуйте фрукты с различной структурой, например, хрустящие яблоки, кремообразные бананы, сочные апельсины;
• вместо конфет предложите детям изюм или другие сушёные фрукты и ягоды.